サッカーにおいては瞬発力は高い方がとても有利ですよね。

とはいうものの、瞬発力の強化はトレーニングは下半身や体幹など、単体部位を鍛えるだけではうまく成果が出せていなかったりしませんか？

瞬発力は全身がうまく連動しなければ実際のプレーシーンで使える形にすることができないので、今回は体全体を使って瞬発力を高めるトレーニングをご紹介します。

動画でフランスの女子サッカーナショナルチームが取り入れているように、女子選手も取り入れることができるトレーニングなのでユース世代の選手も挑戦してみてください！

全身を連動させながら瞬発力を鍛える「SPLIT JERK」

通常はパワークリーンと合わせて行われるSPLIT JERK（スプリット・ジャーク）ですが、今回はパワークリーンではなく、スプリット・ジャークのみを連続して取り入れます。

①：バーベルをパワークリンーンで顎の下の位置まで持ち上げます。

バーベルは顎の下の位置へ！
参照「Fédération Française de Football」youtube

②：下半身と股関節、上半身の力を使ってバーベルを上げましょう。

バーベルを跳ね上げるイメージで！
参照「Fédération Française de Football」youtube

この時に、腕の力で上げないように注意！全身で生み出したパワーでバーベルを跳ね上げるようなイメージです。

と同時に足を前後にずらしてランジのような姿勢を作りましょう。

③：跳ね上がったバーベルを今度は瞬時に元の位置に引き下げましょう。

体幹をしっかりさせてバーベルを引き付ける！
参照「Fédération Française de Football」youtube

④：この動作を右足前、左足前と交互に連続して行いましょう。

左右１回ずつ連続でリズミカルに！
参照「Fédération Française de Football」youtube

目安

左右交互に１回ずつを１セットとして５セット

瞬発力を意識しながら少ない回数で集中して取り組みましょう。

ポイント

お腹が前に出て、体が反らないように！
参照「Fédération Française de Football」youtube

トレーニングコーチが動画で説明しているようにお腹が前に出ないこと、フラつかないようにしましょう。

一見、下半身に不可の多いトレーニングのように感じる人もいるかもしれませんが、実際にはバーベルを素早くコントロールするためには上半身の体幹や背筋の安定が重要になってきます。

下半身から生まれるパワーを連動して動かすことができる安定した上半身の連動が瞬発力の強化に繋がりますし、フィジカルコンタクトの強化にも繋がります。

是非ジムワークで取り入れてみてください！

最後に、是非動画も見てください！オススメです！

ジェスチャーがわかりやすくて面白い！
参照「Fédération Française de Football」youtube

フランス語ですが、ジェシュチャーを使って指導をしてくれているので非常にイメージが伝わりやすいですよ！

パワークリーンを知りたい人はこちら

以前ご紹介した記事です。

【パワークリーン】高い打点でタメを作るスタンディングジャンプヘッドにオススメ！

＞＞＞https://www.athlete-collection.com/soccer-training/jump/powerclean-jump-heading/

※この動画は「Fédération Française de Football」様の貴重なyoutube作品です。

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中出寛省

ACトレーニングコーディネーター ： 株式会社サモリット

【選手実績】全国高校サッカー選手権大会ベスト16・関東大学サッカー１部リーグ【講演実績】高校サッカーチーム・ラグビートップリーグチーム・ゴールドジム・その他、多数トレーニングジム、チーム、団体

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