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【バランス・フィジカルを養う】インテルが実践する肩甲骨トレーニング

 

肩甲骨」と言われてイメージするのは肩甲骨がものすごく柔らかい、水泳選手や野球の前田健太投手大谷翔平選手ではありませんか?

サッカーは肩をメインに使う水泳や野球とは異なりますが、サッカー選手にとっても肩甲骨はとても重要な要素を持っており、日本代表長友佑都選手が所属する「インテル」でもトレーニングとして取り入れています。

 

私も現役時代は意識して肩甲骨の可動域を広げていました。

それを意識させてくれたのは元日本代表であり、セリエAのペルージャ、ローマ、パルマなどの強豪で活躍した中田英寿選手です。彼はボディバランスに優れ、背筋伸ばした綺麗な姿勢でドリブルを行います。フィジカルコンタクトに対して腕を使い、肩甲骨の柔らかさをクッションにバランスをとっているのが非常に印象的でした。

 

どうしても下半身や体幹への意識が強くなりがちなサッカー選手の体づくりですが、ボディバランスや体のフィジカルを養う意味でも、インテルの選手に習って肩甲骨の可動域を広めるトレーニングを取り入れてみましょう!

棒1つで出来る簡単なトレーニングです。

 

棒を使った肩甲骨の可動域を広げる5つのトレーニング

 

ステップ①

参照「F.C. Internazionale」youtube

スタンディングの姿勢で頭の後ろから頭上にあげるように上下を繰り返しましょう。

初めは握り幅を広くして行うと簡単にできます。

自分のレベルに応じて握り幅を調整して行うと良いですよ。

 

ステップ②

参照「F.C. Internazionale」youtube
手前の選手はちょっと猫背気味だなぁ!笑

①の状態から前屈した姿勢(太ももと胴体の角度は90度)で①と同じ動作を行いましょう。

前屈した際に頭を下げて行うのではなく、肘を背中側に引くようなイメージで、肩甲骨をしっかりと閉めること意識して行いましょう。

 

ステップ③

参照「F.C. Internazionale」youtube
棒を縦にするイメージで!

スタンディングの状態で棒を縦にするイメージで右手を下げたら左手をあげ、右手を上げたら左手を下げましょう。

背中に棒が当たらないよう意識して行いましょう。

 

 

ステップ④

参照「F.C. Internazionale」youtube

③の動作に回旋運動をプラスして行います。

大きく円を描くように行いましょう。

 

ステップ⑤

参照「F.C. Internazionale」youtube
無理せずゆっくりね!

①の動作を頭の裏で止めるのではなく、腰の深い位置まで下ろしましょう。

しっかりと肩甲骨を閉めながらゆっくりでいいので無理せず行って行きましょう。

 

【おまけ】上級者向け

ステップ⑤が出来るようになったら、②の動作で腰の位置までしっかり下げれるかトライしてみましょう。

前屈することで重力に反して肩甲骨を閉めながら肘を上にあげる必要があります。

⑤は出来てもこれは出来ない。という人も多いと思いますので挑戦してみてください。

 

肩甲骨の可動域が増えれば、腕や肩でバランスを取れる幅が広がりますし、フィジカルコンタクトを腕や肘で受けた際に可動域の遊びがクッションとなり体幹部分への大きなダメージが軽減されます。

それがわかるシーンの1つがルーニー選手のポストプレートレーニングです。

これを見てイメージを膨らましてみて!

【ボールを失わないポストプレー】世界屈指のストライカー「ルーニー選手」のトレーニング - アスリートコレクション
世界屈指のストラーカー「ルーニー選手」のポストプレーを意識したトレーニングをご紹介します。ポストプレー時の軸や腰の位置など「ぶれない体」を見ていきましょう。

以上、フィジカル強化を目的に「」の力を養ってみてください。

 

 

 

※こちらの動画は「F.C. Internazionale」様の貴重なyoutube作品です。

 

 

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中出寛省

中出寛省

ACトレーニングコーディネーター株式会社サモリット
【選手実績】全国高校サッカー選手権大会ベスト16・関東大学サッカー1部リーグ【講演実績】高校サッカーチーム・ラグビートップリーグチーム・ゴールドジム・その他、多数トレーニングジム、チーム、団体

フィジカル

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