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【プロテインを飲むと下痢をする人】原因と具体的な対策をご紹介
2021.05.27(更新日2021.06.10)

 

トレーニング後の栄養補給などでプロテインを飲んでいるけど、毎回下痢(ゲリ)をしてしまって困っていませんか?

 

下痢をするということは、体に大きなダメージを与える要因となりますので、必ず改善したいポイントです。

 

そこで、この記事では、プロテインを飲むことで下痢をしてしまうことによるリスクを解説した上で、下痢を起こす原因と具体的な対応策についてご紹介します。

 

プロテイン後の下痢がもたらすデメリット

1、プロテインが吸収されない

下痢は、一刻も早く体から排泄してくれという、体からのメッセージでもあります。つまり、タンパク質を摂取したいと思い飲んでいるプロテインで下痢をしてしまっては、タンパク質自体も腸から吸収されることなく排泄されてしまい、プロテインが無駄となり、何のためにプロテインを飲んでいるのかわかりません。

2、大切な栄養素が奪われる

下痢をすると脱水や電解質喪失(ナトリウムやカリウム、マグネシウム、塩化物、重炭酸塩などの電解質が血液中から失われること)が起こり、アスリートが体づくりやトレーニング活動を行う上で欠かせない栄養素を大量に失ってしまいます(1)

3、栄養不足を生み出す

慢性的に下痢をしてしまう場合は、消化吸収能力が低下しているため、プロテインだけでなく、食事からの栄養も十分に吸収できない可能性が高まります。

結果的に体内でエネルギーとなる栄養素が不足し、食べているのに身につかない状態となってしまい、体づくりを行うアスリートにとっては大きな問題となってしまいます。成長期のジュニア選手であれば、貴重な成長期のチャンスを栄養不足で逃してしまうことになりかねません。

 

プロテインを飲むと下痢する理由

プロテインを飲んで下痢をすることによるデメリットを理解したところで、次は「原因」についてチェックしていきましょう。

下痢をする理由(1)

乳糖不耐症ではないか?

乳製品に含まれる乳糖をうまく消化できないことで、お腹を下したり、腸内環境の悪化を招いてしまう乳糖不耐症というケースがあります。プロテインの種類として有名なホエイプロテインやカゼインプロテインには乳糖が含まれているため、この乳糖が原因で下痢を引き起こしている可能性もあります。

下痢をする理由(2)

タンパク質の過剰摂取で消化できていない

プロテインの最大のメリットは食事では補いきれないタンパク質を手軽に一度にたくさん摂取できることです。しかし、逆に捉えれば、通常食事では入ってくるはずのない量のタンパク質が大量に消化器官に入ってくるということです。

カラダが、一度に大量のタンパク質を消化する必要に迫られた時、それだけ消化器官に負担をかけることになり、疲労や不調を引き起こすこともあります。消化できていない未消化物が腸内に滞留すると、腐敗し、悪玉菌のエサとなり悪玉菌優位な腸内環境にしてしまうことで下痢をしている可能性があります。

もっと深刻になると、分子量の大きいペプチドを腸壁から体内に侵入させてしまい、下痢だけでなく、酷い場合には、アレルギー反応を起こしたり臓器にも悪い影響を及ぼすこともあります。(2)

消化は、プロテインを摂る上でも、良い腸内環境を維持するためにも、気をつけたいポイントです。

 

プロテインを飲んで下痢する人の対策

プロテインを飲んで下痢をする原因を2つご紹介しました。今度は、具体的な「対策」についてご紹介します。

 

乳糖不耐症に対する対策

乳製品に含まれる乳糖をうまく消化できないことによる下痢に対しては、まずは自分が乳糖不耐症であるかどうかを自分なりにチェックしてみましょう。

 

乳糖不耐症かどうかをチェックする方法

2−3週間程度、牛乳や乳製品を避けてみてください。その結果下痢が止まるかどうか?を確認することで乳糖不耐症かどうかの判断指標となります。

 

乳糖不耐症の対策

乳糖を避けたプロテインを検討する。

◆ホエイプロテインアイソレート(WPI)
ホエイプロテインから乳糖や脂質を分離した製法の製品
◆ソイプロテイン(大豆)
◆ピープロテイン(えんどう豆)
◆ヘンププロテイン(麻の実)

 

プロテイン摂取量を見直す

プロテインを摂り過ぎて消化不良を起こしていないか、量を調整してみましょう。

 

1日のタンパク質摂取量目安

体重×1.5g/日が目安です。

筋量を多くしたい場合は、体重×1.5~2g/日になります。

 

1回のタンパク質摂取量

たんぱく質が1回の食事で吸収・利用される量には約20~25gという限界があります。1回の摂取量にも目を向けてみましょう。

 

消化サポートを行う

消化不良を起こさないために、タンパク質の摂取量だけでなく、消化に負担をかけないような取り組みを行っていくことも大切です。

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どれだけ食事回数を増やしても、1回の量がうまく消化されずに、次の補食や食事の時期がくればお腹が空かないし、食べれないのも良くわかる。 食べれない。という選手もまた、消化・吸収の効率を高めてあげることが、 次の補食や食事でしっかり栄養を補給できる準備を行うこともとても大切。

 

◆冷たいプロテインを飲まない

冷えた飲み物は消化器官の働きを悪くしてしまします。キンキンに冷えた水でプロテインを飲むのではなく、常温程度のお水で摂取するようにしましょう。

 

◆プロバイオティクスを取り入れる

腸まで届く生きた菌である「プロバイオティクス」サプリメントを活用することで、腸内で短鎖脂肪酸という成分を産生させ、腸内環境の改善や腸内粘膜のバリア機能を高め、腸内環境と栄養素の消化吸収をサポートしてくれます。

 

 

◆消化酵素を取り入れる

プロテインや乳糖の消化不良という原因に対して、これらの消化をサポートする消化酵素サプリメントを取り入れることで消化サポートを行います。

<補足情報>
現在、アメリカのプロテイン市場では、プロテインの消化吸収をいかに高めるかという点が最も注目されていると言われています。そのため、プロテインの消化吸収向上を目的に、消化酵素を原料として配合する商品開発の流れが生まれてきています。(3)

 

◆普段から消化を意識した取り組みをする

プロテインを飲む時だけでなく、普段から消化を意識して食事を行っていくことも大切です。

詳しい取り組み内容はこちらの記事でご確認ください。

 

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まとめ

いかがだったでしょうか?

 

ここでご紹介した内容は、対策の一部ではありますが、慢性的な下痢はスポーツどころではなく、健康被害を及ぼす可能性を秘めていますので、たかが下痢と捉えるのではなく、気になる方はお近くのスポーツドクターや消化器内科の先生、管理栄養士さんなどに相談しても決しておかしいことではありません。

 

気になる方は思い切って相談をしてみましょう。

 

 

 

 

<参考文献>

(1)アスリートコレクション乳井優生https://www.athlete-collection.com/sports-nutrition/athlete-constipation-conditioning2/(2)ちえクリニック(最終閲覧日:2020.12.07)http://chieclinic.com/gut/digestiveenzyme.html(3)健康想像メディア(最終閲覧日:2020.12.07)https://www.ks-media.co.jp/interview/interview00043-2.html

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中出寛省

ACトレーニングコーディネーター株式会社サモリット
【選手実績】全国高校サッカー選手権大会ベスト16・関東大学サッカー1部リーグ【講演実績】高校サッカーチーム・ラグビートップリーグチーム・ゴールドジム・その他、多数トレーニングジム、チーム、団体
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