今回は前回の記事であるバイエルン・ミュンヘンに所属しているリュカ・エルナンデス選手のリハビリメニューの一つである股関節の内旋エクササイズと一緒に行われている踵を浮かして爪先立ちで歩くエクササイズについて紹介していきます。

 

前回の記事↓

【リュカ・エルナンデス選手の内側半月板リハビリメニュー】股関節の内旋エクササイズ

 

半月板の怪我ということもあり膝関節の負担を減らすためには、足首と股関節、胸郭を連動させて使えるようになることが怪我の復帰のためにとても大切になります。

 

足首・股関節・胸郭を連動させて体を動かす

今回のエクササイズは、膝関節の安定性を向上させながら足首と股関節、胸郭を連動させて体を動かす練習として効果的に行うことが可能なエクササイズです。

 

体の連動には、アナトミートレインの著者であるトーマス・マイヤー氏が提唱するディープフロントラインという体の一番深部に位置する筋膜のつながりのある筋肉をうまく使えることが重要になります。

 

それらの筋肉は以下の通りです。

舌骨上筋

舌骨下筋

頭長筋

頸長筋

斜角筋

胸内筋膜 

横隔膜 

大腰筋

小腰筋

腸骨筋

恥骨筋

腰方形筋

大内転筋 

長内転筋

短内転筋

膝窩筋

後脛骨筋 

長趾屈筋

 

そして、このエクササイズでは、特に後脛骨筋、内転筋群、腸骨筋、大腰筋を刺激し、下肢から胴体までの連動を高めてくれることが期待できます。

 

それでは、実際のエクササイズのやり方について説明していきます。

 

エクササイズのやり方

このエクササイズでは、踵を上げて爪先立ちで歩くものになります。

下の写真の様に爪先立ちで、右足を前に出していきます。

その後、右足を地面につけたら、反対の左足を前に出して歩きます。

踵は常に上げた状態で、この爪先歩きを繰り返していきます。

さらにこのエクササイズでは、下の写真の様に両手を上げながら行っていきます。

 

エクササイズの３つのポイント

このエクササイズは、これから紹介する３つのポイントをおさえているとより効果的にエクササイズを行うことができます。そうでなければ、ディープフロントラインの筋肉を刺激できず、体の連動をうまく高めることができません。

 

１）５趾全てをしっかりと使う

踵を浮かして、爪先立ちになる時にしっかりと母指球のと小指球の両方に体重が乗るように意識し、５趾（ごし）全てを使えるようにします。慣れていないと母指球のほうに体重を乗せにくい場合があるので、意識的に母指球に体重を乗せる練習をしていくことが必要なケースが多いです。

 

２）骨盤を立てて、内転筋を意識する

骨盤を立てて、内転筋を意識することで、骨盤の安定化を高めていきます。骨盤が安定することで、腸骨筋や大腰筋が働きやすくなることや膝の安定化にも影響を与えていきます。先ほど述べた母指球に体重を乗せることができないとエクササイズの立位姿勢で内転筋を意識することができないため、母指球の体重を乗せることと、内転筋を意識することを両方同時に意識していくことも大切です。

 

３）胸を持ち上げる意識で、両腕を上にあげる

胸を持ち上げる意識で両腕を上にあげることで、下部肋骨が安定して横隔膜の動く範囲が広がります。そして、横隔膜が自由に動くことによって、筋膜で連結している大腰筋の活性化にもつながるため、この胸を持ち上げる意識で、両腕を上にあげるというのがとても大切になります。反対に、腰を反って腕を上げてしまうと横隔膜の動く範囲を縮めてしまい大腰筋を活性化させることができません。

 

これらの３つのポイントを抑えることで、深部の筋肉を使えるようになります。

 

補足情報

ここで補足ですが、このエクササイズで腕を上げている理由として、大腰筋に刺激を入れやすくするためであることが考えられます。腕を真上に上げずにこのエクササイズを行う場合には、大腰筋よりも腸骨筋がより刺激されやすくなります。狙いたい筋肉によって、やり方を少し変えるのも良いかもしれません。

 

以前の記事でも腕を上げることで大腰筋を刺激しやすくすることを解説しています。

【メディシングボールを持ってジョグする？】アヤックスのトレーニング

また、腕の使い方によって骨盤を立たせやすくすることについて書いた記事もあります。

https://hide-kuwabara.com/arm-pelvis/

 

まとめ

今回は、バイエルン・ミュンヘンに所属しているリュカ・エルナンデス選手のリハビリメニューの一つである踵を浮かして爪先立ちで歩くエクササイズについて紹介していきました。

 

エクササイズで意識する３つのポイントとして、（１）５趾全てをしっかりと使う（２）骨盤を立てて内転筋を意識する（３）胸を持ち上げる意識で両腕を上にあげるの３つを上げてきました。これらのポイントを意識することは、体の連動を作る上では非常に大切なポイントになります。

 

更に、この３つのポイントは、他のエクササイズにも応用することが可能であり、体を効率よく連動させて動かすためには基本的なものになります。

 

是非参考にして、動きの質を改善してみてください。

 

 

 

※今回ご紹介した動画は「FC Bayern München」様の貴重なyoutube作品です。